TREINAMENTO EM 8 SEMANAS - PRATICANTES

* Dicas sugeridas pelo Professor Luis Eduardo Tavares CREF: 3362/G.

- Consultas especializadas (11) 3159-8456 / 9994-8599

* O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade.


* PREPARAÇÃO EM 8 SEMANAS

Estarei falando e elaborando um treinamento para quem deseja correr a meia do Rio.
Vale salientar que o treino abaixo é um parâmetro para desenvolvimento de treinamento, podendo levar o atleta a diminuir ou aumentar a carga de treinamento dependendo do seu grau de condicionamento.

Dividimos os treinos em três níveis:

Iniciantes – Para quem nunca correu e deseja participar da prova;

Praticantes- Quem já vem correndo regularmente;

Avançados- Atletas que já vem mais de um ano de preparação.

Algumas nomenclaturas que estaremos usando:

Fartlek: Trabalhos com variação de ritmo ( forte e fraco), pode ser realizado em qualquer piso por exemplo: 5 mins ritmo x 3 mins trote= 30 mins. Se corre 5 mins em um ritmo que faria uma prova de 10 km com trote bem leve, intercalando até completar 30 mins de corrida.

Trote: Uma corrida em um ritmo bem leve e confortável

Antes e depois dos treinos realizar 10 min de aquecimento e alongamento.

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> PRATICANTES - 1ª SEMANA (48 km)
- Domingo ...... 8 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. - fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 30 mins
- Quarta ........... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 8 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 10 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 2ª SEMANA (53 km)
- Domingo ...... 10 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. - fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 45 mins
- Quarta ........... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 10 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 8 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 3ª SEMANA (61 km)
- Domingo ...... 12 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. - fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 50 mins
- Quarta ........... 10 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 12 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 10 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 4ª SEMANA (64 km)
- Domingo ...... 15 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. - fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 50 mins
- Quarta ........... 10 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 12 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 10 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 5ª SEMANA (65 km)
- Domingo ...... 18 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 1 hora
- Quarta ........... 10 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 8 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 12 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 6ª SEMANA (67 km)
- Domingo ...... 20 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 1 hora
- Quarta ........... 10 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 8 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 12 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 7ª SEMANA (65 km)
- Domingo ...... 20 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. fartlek 5 mins ritmo x 3 mins trotando = 1 hora
- Quarta ........... 10 km frequência cardíaca de 60% a 70%
- Quinta ............ 8 km frequência cardíaca de 80% a 90%
- Sexta ............. 10 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Sábado .......... 8 km frequência cardíaca de 60% a 70%

> PRATICANTES - 8ª SEMANA (46 km)
- Domingo ...... 15 km frequência cardíaca de 70% a 80%
- Segunda ....... descanso
- Terça ............. 8x200 m progressivo com intervalo 200 m trotando
- Quarta ........... 10 km correndo leve
- Quinta ............ 8 km correndo leve
- Sexta ............. 6 km correndo leve
- Sábado ..........20 mins correndo leve